비타민 D가 풍부한 7가지 영양 식품

비타민 D는 뼈 건강을 비롯해서 여러 생체 기능에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 낮은 비타민 D 수치는 자가 면역 질환의 우험 요인이 될 수 있다고 합니다. 우리 몸은 햇빛에 신체를 노출시키는 것으로 비타민 D를 생성할 수 있지만, 이러한 방법만으로는 충분한 비타민 D를 보충하기는 어렵습니다. 그래서 음식 섭취를 통한 비타민 D의 보충이 중요하다고 합니다. 다음은 비타민 D가 풍부한 7가지 식품으로 건강을 위해 참고하시길 바랍니다.

 

 

1. 지방이 많은 생성

연어, 넙치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

• 양식 연어 : 100g 당 약 66%의 비타민 D 함량
• 자연산 연어 : 100g 당 최대 166%의 비타민 D 함량
• 이외에도 넙치, 고등어 같은 생선도 비타민 D 섭취에 도움을 준다고 합니다.

 

2. 청어와 정어리

청어는 전 세계적으로 사랑받는 생선이며, 훈제나 절임 형태로 많이 소비됩니다.

• 청어 : 100g 당 124IU의 비타민 D 함유
• 정어리 통조림 : 100g 당 193IU로 하루 권장량의 24% 충족

 

3. 대구 간유(코드리버오일)

생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유 섭취가 대안이 될 수 있다고 합니다.

• 대구 간유 : 티스푼(4.9ml) 당 450IU의 비타민 D함유(일일 권장량의 56%)
• 대구 간유는 비타민 A와 오메가-3 지방산도 풍부해서 영양적으로 매우 유익하다고 합니다.

 

4. 참치 통조림

참치 통조림은 맛과 보관이 용이하여 인기가 많은 식품입니다.

• 참치 통조림 : 1회 제공량 당 269IU의 비타민 D 함유
• 단, 수은 축적을 방지하기 위해서 담백한 참치를 선택하고 일주일에 1회 제공량 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 달걀노른자

달걀노른자에는 단백질 외에도 비타민 D가 포함되어 있습니다.

• 큰 달걀노른자 : 개당 37IU의 비타민 D 함유(하루 권장량의 5%)
• 특히, 야외에서 키운 닭의 달걀은 더 많은 비타민 D를 제공합니다.

 

6. 버섯

버섯은 자외선에 노출이 되면 비타민 D2를 생성합니다.

• 야생 버섯 또는 자외선 처리된 버섯 : 비타민 D의 좋은 공급원
• 비타민 D2는 혈중 농도를 높이는데 도움이 되지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.

 

7. 비타민 D 강화식품

생선을 선호하지 않거나 채식주의자라면, 비타민 D 강화식품을 선택할 수 있습니다.

• 우유, 두유, 오렌지 주스, 시리얼, 오트밀
• 강화식품의 비타민 D 함유량은 다양하므로 섭취 전 성분표를 반드시 확인해야 합니다.

 

비타민 D는 뼈 건강과 면역 체계를 포함한 전반적인 건강에 필수라고 합니다. 식단에 비타민 D가 풍부한 음식을 포함하여 결핍을 예방하고 건강을 유지하시기 바랍니다. 특히, 위에서 언급한 7가지 식품은 비타민 D를 보충하는 데 매우 효과적이므로 일상적인 식단에 적극적으로 활용해 보시길 추천드립니다!