몸에 좋은 잡곡을 밥에 섞는 황금비율은?

흰쌀밥은 부드럽고 맛있는데 정제된 탄수화물이 많이 포함하고 있어서 요즘 현대인에게는 건강한 선택이 아니라고 합니다. 대신 잡곡은 무기질, 비타민, 식이섬유, 항산화물질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어서 건강에 많은 이점을 제공하고 있다는데요. 잡곡을 밥에 섞어 먹는 황금비율에 대해서 바로 시작해 보겠습니다.

 

 

1. 잡곡의 건강효과

잡곡은 보리, 콩, 팥, 기장, 수수, 조 등 쌀을 제외한 다양한 곡물로 구성이 되어 있습니다. 특히, 잡곡에 많이 포함된 폴리페놀은 항산화 효과가 매우 뛰어나며 항염 작용과 항암 효능이 있어서 건강 유지에 많은 도움이 된다고 합니다. 또한, 잡곡은 2형 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방에 유익하고 연구에 따르면 귀리, 수수, 차조, 팥, 기장을 섞은 잡곡밥을 먹으면 공복혈당이 최대 22.5% 감소하고 수축기 혈압이 최대 20% 낮아진다고 보고되었다고 합니다.

 

 

2. 잡곡밥은 적당한 비율로 섞는 것이 중요

잡곡밥을 만들 때는 너무나 많은 잡곡을 섞는 것을 피해야 한다고 합니다. 과도한 잡곡의 사용은 식감이 떨어지고 소화가 어려워져서 영양소 흡수율이 낮아질 수 있다고 합니다. 또한, 지나친 식이섬유 섭취는 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있기 때문에 적절한 비율이 중요하다고 합니다. 참고로, 식이섬유의 하루 권장섭취량이 20~30g이라고 합니다. 쌀과 잡곡의 비율이 7 : 3이 적당하다고 알려져 있는데요. 이 비율은 소화가 잘되고 식감도 좋으며 잡곡의 영양소도 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 그래서 쌀과 잡곡의 비율이 7 : 3이 적당하다고 알려져 있습니다. 특히, 노년층이나 위장이 약한 사람들 그리고 6세 이하 어린이는 흰쌀의 비율을 조금 더 높여서 조리하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

3. 잡곡의 종류는 너무 많지 않게

잡곡을 섞을 때는 5종류 이하로 섞는 것이 가장 이상적이라고 합니다. 찹쌀, 흑미, 수수, 기장, 적두 등 5가지 곡물을 섞었을 경우가 항산화물빌인 폴리페놀과 플라보노이드의 함량이 가장 높다는 연구 결과가 나왔다고 합니다. 5가지 이상을 섞으면 오히려 항산화물질의 함량이 줄어드는 결과를 초래해서 각 곡물의 영양소를 충분히 활용할 수 없게 된다고 합니다. 한국인 10명 중에서 7명은 영양소가 혈당관리를 위해서 잡곡밥을 주로 먹는다고 응답을 했으며 최근 조사에 따르면 2060세대의 75.4%가 잡곡밥을 주로 섭취한다고 밝혀졌다고 합니다. 잡곡밥을 꾸준히 섭취하면 항당뇨, 항고혈압 효과뿐만이 아니라 전반적인 건강에 많은 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

결론적으로 말씀드리면 잡곡밥은 건강을 위해서 매우 좋은 선택입니다. 쌀과 잡곡을 7 : 3 비율로 섞고 5종류 이하의 잡곡을 사용하여 영양소를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 식습관을 형성하고 싶으면 잡곡밥을 꾸준히 섭취하는 것이 좋은 방법이라고 합니다. 자~오늘은 몸에 좋은 잡곡을 밥에 섞는 황금비율에 대해서 살펴보는 시간을 마치겠습니다!